認知の歪みの治し方②～『全か無か思考』

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全か無か思考とは、物事を「白か黒か」「０か100か」で考え、
間の曖昧なゾーンが無い考え方のことを言います。
選択肢が2つしかなく、正解か不正解かどちらかとなります。




★全か無か思考の影響

この思考はどんな状況にも当てはめられます。
自分自身の評価や置かれている状況をこの思考で判断すると、
できるかできないか、良いか悪いかと極端な考えになります。
相手のある状況であれば、自分が悪いか相手が悪いか、
どちらかになってしまうので話し合いも難しくなります。
完璧主義や心配性、自己評価の低い人に多くみられます。

全か無か思考は、ストレスを溜める要素が多々あります。
視野が狭まるため柔軟な対応がしづらくなります。
また、完璧にこなせたときの期待は非常に大きくなります。
ただ、文字通り物事が完璧になされないと気が済みません。
現実的に見て全てが完璧になされることなど無いので、
その際の絶望も大きくなり、否定的な思いを強く感じます。
その結果、自分の能力を卑下したり、経験したことを無駄だと思い、
全身していこうとする気持ちすら萎えてしまったりするのです。




★『全か無か思考』を和らげる方法

①結果と成長を切り離す
結果から自分の成長を判断すると、結果が伴わない場合に、
自分がまったく成長していないことになってしまいます。
物事の結果というのは良いときも悪いときもあります。
半分くらいできたとか、可もなく不可もなくという場合もあると思います。
結果のみに着目するのではなく、その物事に付随する内面、
例えば思いやりや誠実さ、頑張りや過程などにも目を向けてください。
結果が伴わなくとも心が成長していれば、いずれ成功へと繋がっていきます。

②一方でなく両方と考える
「or」ではなく「and」で考えてみましょう。
「成功か失敗か」ではなく「成功も失敗もある」、
「できるかできないか」ではなく「できるときもできないときもある」。
こうすれば断定的にならずに、他人や自分どちらも理解できるようになります。

③良い面に目を向ける
完璧でなければ悪い面にしか目がいかなくなってしまうので、
意識的に物事の良い面を探してみましょう。
一瞬一瞬を100％にしようと思うから苦しいのです。
いくつもの瞬間があるのだから、素晴らしい瞬間を誇りに思いましょう。
そうすれば自己評価も今までよりずっと良くなり、
自分を苦しめることも少なくなっていきます。

④あらゆる可能性を考える
「できるかできないか」だけでは選択肢は２つですが、
ここはこうすればできる、あそこは今はできないから後で、
これはあの人にお願いしてみよう・・・
物事を運ぶにはさまざまな方法があります。
「今、自分が、できない」ことに固執せず、
あらゆる方法を用いて対処すれば可能性は広がっていきます。

⑤自分の感情に目を向ける
自分の感情を見ると、白黒つけらないことが把握しやすいです。
緊張するけど楽しみでもあり、恥ずかしいけどワクワクしたり、
何かをするときにこんな心境になったことはありませんか？
いくつもの感情が混ざり合っていることもあります。
そこには2つだけということはないのです。





完全な善も完全な悪も存在しません。
善か悪かは言ってみれば、それを判断している人間の好みです。
その人にとっては良いことも、他の人を傷つける場合もあります。
全てはあらゆる側面を含んでいます。
1つに決まりきったことなどないと分かれば、
自分を責めることも他人を責めることもなくなるかもしれません。
たまには真ん中くらいでどうですか？壁||ω・）ﾊﾝﾌﾞﾝ････

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