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睡眠は身体の休息はもちろん、身体をコントロールする大脳を休息させるための大切な時間です。
ストレスを解消に欠かせないものであり、 脳を深く眠らせて、精神的な疲労を回復します。
人間にとって大切なのは脳の睡眠です。
体のための睡眠は全体の5分の1だけで、そのほとんどが脳のための睡眠になります。
脳が十分に休めていないと、心だけでなく身体も十分休めたという 満足感が得られません。
悪夢はストレスが非常に溜まっているときに見るようです。
睡眠は、心と身体の健康を保つためにとても重要な役割を持っています。
睡眠前のリラックス方法は紹介しましたので、今回は環境について考えてみましょう。
★寝具
きちんと睡眠を取るためには、快適な寝具を選ぶことが大切なポイントです。
一般に、柔らかく軽い掛布団、適度な硬さの敷布団、程よい高さの枕。
これらが良い寝具の条件と言われています。
素材や肌触りにまでこだわって快適な寝具を選びましょう。
①枕
枕選びで一番重要なのは『高さ』です。
人間の首はアーチ型になっているので、あおむけになると布団との間に隙間ができます。
この隙間を枕の高さにすればちょうど良くなります。
頭を枕にのせて沈み込んだとき、頭が腰の位置より３~４㎝高いくらいが適当です。
横向きが多い人は、首の骨から背骨にかけて真っ直ぐになる高さが良いです。
もし迷ったら、低めの枕を選びましょう。
低い枕であれば、タオルを下に敷いたりして調整が可能です。
例えば、まず枕は仰向けで寝るときの高さを選んでおいて、
いざ使用するときは、寝返りで横向きになる両サイドを少し高めにするなどもできます。
最近は、『高さ調整機能付き枕』もあるようですね。
②敷布団
快適に眠るための敷布団の選び方で大事なポイントは、硬さです。
硬すぎても柔らかすぎても身体に負担がかかります。
「適度な硬さ」
硬すぎる布団は仰向けになったときに肩甲骨が痛くなります。
横向きになったときは体重を肩とお尻だけで支えるので、肩と腰骨の辺りが痛くなります。
どの姿勢でも楽ではないため、寝返りが多くなって結局深い眠りが妨げられてしまいます。
それとは逆に柔らかすぎる布団は、一番重いお尻の部分だけが深く沈んでしまい、
筋肉が微妙に緊張し続ける状態が眠っている間中続くことになります。
そうすると、腰痛や肩こりを起こしやすくなる心配があります。
そして横向きやうつ伏せで寝ることが多くなり、寝返りをしにくい不自由な状態になります。
自分に合った良い敷布団を選ぶためには、適度な硬さを保ち、
できれば身体の重さをたくさんの点で支えてくれる体圧分散型のものが理想的です。
「保湿性と通気性」
保湿性は熱を布団の中に蓄えるため、通気性は寝ている間に汗をうまく放出するために、
重要な要素であると言われています。
天然素材のもの(木綿や羊毛)などはそれらの両方を満たしています。
一方で化学繊維のものは汗を吸収しないので通気性が悪いとされています。
③掛布団
熟睡するためには、布団の中を暖かい温度に保つことが大切です。
具体的には、33℃前後に保てると、良い眠りが得られると言われています。
そのためには「保湿力」の高い掛布団を選びましょう。
保湿力の高い掛布団というと、有名なのは羽毛布団です。
羽毛布団は布団の中の暖かい空気を閉じ込める性能が高く、温度を快適に保つことができます。
羽毛布団でなくとも、保湿力の高い新素材を使っていたり、
保湿力を高める工夫を凝らした製法の布団もあります。
また、掛布団が重いと、当然寝苦しいです。
布団が重いと寝返りが打ちにくくなるのです。
寝返りは深い睡眠に移るためのスイッチにもなっており、
スムーズに寝返りをうてることがとても重要となります。
掛布団は保湿力が高く、軽いものを選ぶようにしましょう。
④パジャマ
就寝中はコップ1杯分の寝汗をかくので、吸水性と吸湿性のある素材のものが良いです。
パジャマは頻繁に洗濯するものなので、使い心地と併せて耐久性も考慮しましょう。
これら両方を兼ね備えているのが綿素材。
可能であれば安心安全なオーガニックの上質コットンのもので、平織りが1番です。
オーガニックコットンだとふんわり感が高く、洗うほど生地が柔らかく気持ちが良いのが魅力。
ちなみに、ポリエステルの入った生地は吸湿性に劣るので、あまりオススメできません。
パジャマは就寝中最も長い時間直接皮膚に触れ続けるので、
柔らかく、肌触りが良いことが大切なポイント。
実際に、柔らかいパジャマは敷布団の硬さにかかわらず入眠に有効である可能性があります。
生地の柔らかさと併せて気を付けるポイントは、「締め付けが無い」ということ。
寝返りは血行を良くし、筋肉の疲れをほぐす大事な動作です。
寝返りを邪魔しないような、ゆとりのあるパジャマを着ることが良く眠る秘訣です。
身体と寝具の間の温度や湿度「寝床内気候」が適切に保たれていることが、
しっかりと眠るための必須条件の一つです。
そして、寝る前にパジャマに着替えることも立派な「スリープセレモニー」です。
パジャマを毎日着ることで、身体も心も睡眠への準備が整うのです。
★寝室環境
寝具の外側、寝室環境も睡眠に大きな影響を与えます。
ここでは、室温・湿度・光・音に関してみていきたいと思います。
①室温
寝室の温度はだいたい25~29℃前後が適温と考えられています。
冬はカーテンのなどで熱が逃げないように、夏は風通しを良くして熱がこもらないように。
それでも室温を保てない場合は、エアコンを利用するのも一つの方法です。
タイマーをかけてある程度時間が経ったらオフになるように設定しましょう。
室温が徐々に下がっても途中で起きてしまうことはあまりありませんが、
室温が上がってくると寝苦しくて起きてしまうことがあります。
そのため、タイマーは夏は3時間くらい、
冬は布団が温まる頃にはエアコンが切れるように設定すれば大丈夫です。
②湿度
睡眠に最適な湿度は、50%(±5%)です。
エアコンをかけると特に冬などは乾燥するので気を付けましょう。
湿度の調節は、加湿器を使ったり、部屋に濡れタオルを干すなどの方法があります。
観葉植物を置くことも適切な湿度にするのに有効なようです。
③光
就寝1~2時間前から150ルクス以下の環境にいるのが理想的です。
100ワットの電球で、150ルクスの明るさになります。
そして寝室は暗い方が良いのですが、逆に真っ暗では少し睡眠が浅くなるとされています。
30ルクス程度の照明を床が見えるように置くのがちょうど良いと言われています。
また、交感神経を活発化させる青白い光より、暖色系の明かりが望ましいです。
朝は自然光が入るよう、カーテンを工夫すると目覚めが良くなります。
点けっぱなしはダメ！明かりはしっかり消して眠りましょうね！
④音
50dBを超えるような騒音は睡眠の質を悪化させます。
50dBは「静かな事務所」「木々のざわめき」くらいの音です。
通常会話は60dBになるので、話し声は睡眠時には騒音になりますね。
遮音効果のあるカーテンを使ったり、耳栓をしたりして対策を行いましょう。
音楽を聴く場合は、リラックスできるものにしましょう。
睡眠環境には温湿度、寝具、音、明るさ、におい、色など色々な要素がありますが、
一言で表現すると、「自分が心地良いと感じる環境」であることが大切です。
不快に感じると、交感神経が活性化して眠りから遠ざかります。
例えば、暑い、寒い、布団が湿っている、部屋がホコリっぽい、明かりが眩しい、
パジャマの肌触りが悪い、枕やマットレスが合わない、お隣さんがうるさい、など。
不快な要素を取り除いて、心地良く感じる環境にしていくと、
自然に理想の睡眠環境が整っていくでしょう。
睡眠時間を考えると、人間は人生の3分の1を寝室で過ごすことになります。
1日の疲れをしっかり癒すためにも、睡眠時の環境を整えてみてください。
お布団まるっと取り換えるのはなかなか難しいので、まずはパジャマから！( `･ω･´)ｼｬｷｰﾝ
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