ストレスの原因となる無価値感を克服しよう

---

スポンサドーリンク

---

生きていれば自分がどんなに無力かを思い知ることもあります。

仕事でミスをしたとき、ダメな自分を嘆いたり、
どうしてできないのかと自分を責めたり・・・
無力さから、無価値感を感じることがあります。

無価値感とは、自分やものを過小評価し否定的になる状態。
『自分は生きる価値がない』
『自分は何の役にも立たない』
といった、自分の能力や健康、財産、境遇などを否定する感情のことです。

ここで一つ、何に対しても無力でない人はいるでしょうか？
誰にでも優しく、家事も仕事も完璧にこなし、スポーツ万能、
趣味ですらプロ級の腕前で、誰にでも好かれる人・・・
そんな人に会ったことはありますか？
自分にとってはそういう人であったとしても、
他の人にそう思われているかは分かりません。

つまり、完全に無力ではない人なんていないのです。

どんなに有名な著名人、スポーツ選手であっても、
無力さからくる無価値感を感じるものなんです。
要は、この部分に関しては自分は無力だ。 と、認めることが大事です。

全てのストレスは、『自分には価値があると思いたい』ところから発します。
ただ、多くの場合、その価値の評価は他人に委ねられています。
たとえば、お金を持っているから価値がある。
優しいから価値がある。
モラルをしっかり守っているから価値がある。
仕事ができるから価値がある、などなど・・・。
世の中の常識に当てはめて、自分の価値を測ります。
特にそれが自分にとって重要なことであればあるほど、
無価値感を強く感じるといいます。

起こること全てがうまくいくとは限りません。
自分が無力であることを理解することにより、
大きな成長に繋がる可能性だってあります。
何かに対して無力だと、その存在が全て無価値になりますか？
あなたが好きな人のことを思い浮かべてください。
何かできないことがあったら、嫌いになりますか？
あなたにとって無価値な人間になりますか？
よくよく考えてみると、誰かに対する好意って、
何かの対価じゃない場合もたくさんあると思うんです。
そばにいてくれるだけで嬉しい、これだって立派な価値です。






毎日の生活の中で、小さなこと一つ一つに目を向けてみてください。
自分の価値を感じることがありませんか？
無いものではなく、有るものをみてください。

無価値感ではなく、価値感に照準を合わせるのです。

本来、価値は命自体にあるものです。
でも、どうしても、人間であれば自分の能力などに価値を見出したくなります。
だから、自分の出来ること、していること、考えていること、
小さなことを意識してください。
視点を変えると、無価値感やストレスは軽減されます。
自分にはできない！と思うことはある意味、
とても頑張っているということです。
自分が何でもできる職場で仕事しているとしたら、
自分の実力よりレベルの低い仕事だと思いませんか？
程度にもよりますが、無価値感は成長する糧にもなり得ます。

『誰でもできないことがある』
『できなくてもできるようになることもある』
『自分にもできることがある』

こ三つの考えを身につけていきましょう。
そうすればまた少し力を抜いて過ごしていけると思います。
たまにはダラダラしたって、価値はあるんだ！_(-ω-`_)⌒)_

---

スポンサドーリンク

---

リラックス効果のある自律訓練法のコツと禁忌

---

スポンサドーリンク

---

今回は、自律訓練法についてです。
前回の筋弛緩法を行ってから、この自立訓練法を行うととても効果的です。

自律訓練法とは、心身をリラックスさせることで心身のバランスを回復させたり、
健康的に過ごせるようにする方法です。

自律神経のお話は今まででも何回も出てきていますが、
交感神経と副交感神経のバランスで身体を安定させる仕組みになっています。
ストレスが長期間に及ぶと交感神経だけが緊張します。
交感神経の継続的で過剰な緊張は、全身の細胞に影響して健康を害します。
自律訓練法は交感神経の緊張を解き、
副交感神経優位のリラックスした状態を得ることができます。



★自律訓練法の効果

・疲労回復
・緊張状態の鎮静化
・自己をコントロールできるようになる
・衝動的行動が少なくなる
・心身の苦痛を和らげる
・向上心が増す
・様々な疾患に対する効果
　(自律神経失調症、不安障害、パニック障害、気管支喘息、肩こり、頭痛、腰痛、高血圧、不眠、アレルギー疾患、その他慢性疾患など)

自律訓練法には自己治癒力を高める効果があります。
症状にあった訓練をすれば色々な症状に効果があると言われています。




★自律訓練法を行う際のポイント

・言語公式
いつも同じ言葉を使うことで暗示効果が高まり、自己催眠に入りやすくなります。

・受動的集中
「重たい」や「温かい」という感覚は、受動的に感じるようにします。
意識的に重くしようとしたり、重く感じようとしたりすると、
逆に緊張してストレスになります。
自分の身体に意識を向け、身体の状態を感じるようにしましょう。
感覚が得られるまでただ待つこと、イメージを受け取ることが大切。

・公式
いくつかあげるので、自分が一番しっくりくる言葉を使ってください。
要は『重たい』や『温かい』を感じられれば良いのです。
6つの公式がありますが、慣れるまでは１～２の公式で練習しましょう。
慣れてきたら次の公式も行ってみてください。

・1回5分
長くても5分適度で終わるようにします。
どの公式で終わる場合も1回5分です。
できれば1日に２～４回行いましょう。



★禁忌
心筋梗塞、糖尿病で長期監視が不可能なとき、低血糖を起こす方。
被害妄想や誇大妄想を示す、各精神病の急性期や増悪期、練習中に有害な反応が出る方。
このような方は自律訓練法は行わない方が良いでしょう。

禁忌症の方以外は特に副作用はありません。
次の疾患があり不安な方は、該当する公式は外しましょう。

第１公式・・・肩こり
第２公式・・・皮膚掻痒症
第３公式・・・循環器疾患、心臓機能異常
第４公式・・・呼吸器系疾患
第５公式・・・出血性の消化器疾患、糖尿病
第６公式・・・頭痛、偏頭痛、脳損傷など脳に既往症のある場合、気管支喘息




★準備

初めは一人になれる静かな場所で行いましょう。
空腹時や満腹時は避け、トイレは済ませておきましょう。
身体を締めつけるもの(ベルトやボタンなど)は外してください。
部屋は暗めにします。
椅子に座る場合は深く腰掛け、頭を上に引っ張れるような感じで背筋をのばします。
背もたれは使わないか、軽く寄りかかる程度にします。
首はあごを軽く引いて一番力が抜けるポジションにします。
目を閉じて全身の力を抜きます。
寝転ぶときは仰向けになり、身体の力を抜きます。
手の平は上にして身体からやや離しておきます。




★自律訓練法のやり方

・第０公式
身体を軽く揺すって力を抜き、ゆっくりと深呼吸します。
深呼吸に合わせて
『息を吐くと気持ちがどんどん落ち着いていく』
『気持ちがどんどん落ち着いていく』
２～３回繰り返し、ゆったりとした気持ちになります。

・第１公式【手足の重感】
『右手の力がどんどん抜け、重くなっている』
『右手が重たい』
『右手が沈み込んでいく』

利き手⇒反対の手⇒利き手と同じ方の足⇒反対の足の順番で行います。

・第２公式【手足の温感】
『右手がポカポカする』
『右手が温かい』

利き手⇒反対の手⇒利き手と同じ方の足⇒反対の足の順番で行います。

・第３公式【心臓調整】
※心疾患がある方はこの段階は飛ばすか、「気持ち」に着目してください。

『心臓が静かに規則正しく打っている』
『胸の鼓動は静かで規則正しい』
『胸は静かで穏やかに波打っている』
『とても穏やかな気持ちを感じている』
『胸はぬくもりと喜びで満たされている』

・第４公式【呼吸調整】
『呼吸が楽だ』
『楽に呼吸している』
『穏やかな気持ちになると呼吸が楽になってくる』

・第５公式【腹部温感】
『お腹が温かい』
『お腹がとても温かくなっている』

・第６公式【額部冷感】
『額が涼しい』
『頭がどんどんすっきりしていく』
『心が穏やかで頭がすっきりと涼しい』
『今、とても深い瞑想状態に入っている』

・消去動作とオプション
消去動作の前に暗示をかけましょう。
『私は毎日、全ての面でどんどん良くなっている』
この言葉を挿入してから、消去動作を行います。
消去動作は必ず行いましょう！！
背伸びをしたり、首や肩を回したりして催眠状態を解きます。
放っておいても覚めますが、ぼーっとしてしまうので、危ないかもしれないです。
すっきりと頭と身体を目覚めさせましょう。
そのまま眠るときは消去動作は必要ないです。





一般的には２～３か月で効果があらわれるといいますので、
あまり頑張らずにゆったりと続けてみてください。
最初から何かしらの効果を感じることもあるようです。
反対に効果が全く実感なくても、良いとされています。
第１・第２公式は慣れてきたら順番にやらずに、
『両手両足』と一気にできるようにもなります。
しかも第１・第２公式が出来ればほぼ90％ができたことになるそうです。
もし少しでも効果を感じられたら、専門家に教えてもらうのも良い方法だと思います。
なにより、続けることが大事！
ゆったりのんびり、心を落ち着かせながらやっていきましょう(-ω- ,,)ﾏﾀｰﾘ

---

スポンサドーリンク

---

筋弛緩法というリラクゼーションのやり方と効果

---

スポンサドーリンク

---

筋弛緩法とは、筋肉をゆるめることで心もリラックスさせて自律神経を整える方法です。
ギューッと力を入れ、その後一気に脱力することによって、
緊張していた筋肉をリラックスさせます。
慢性的に疲労した部分に力を入れて、その後スッと力を抜くことで、
緊張を解きほぐそうというものです。




★筋弛緩法のやり方

①首や肩など凝っていたり痛かったりする身体の一部分にギューッと5～8秒間力をいれます。
②一気に力を抜いて、その状態のまま10～15秒休みます。
③この動作を何回か繰り返します。
④力が入っている緊張状態と力を抜いたリラックス状態の違いを感覚的に覚えます。

力を入れるときは、80～100％くらいでギューッと力を入れましょう。
力を抜くときは、0％になるまで脱力しましょう。
どこまで力を抜けるかが大切なポイントになります。
一気にストーンと力を抜いてください。




★筋弛緩法の効果

筋肉を深くリラックスさせられるということは、副交感神経を優位にできるということです。
身体をしっかりと回復できる状態になれます。
筋肉がゆるんでいる時間が多くなれば多くなるほど身体は回復していきます。
また、筋肉がゆるんでいる感覚を覚えられれば、
自分の筋肉が緊張しているのが分かるようになります。
緊張状態が続いてしまう前に筋肉をゆるめることができるのです。

≪筋肉がゆるむことによる効果≫
・疲れがとれやすく身体が軽い
・寝つきがよくなり眠りが深くなる
・手足が温かくなる
・心拍がゆっくりになり血圧がさがる
・呼吸が深くなる
・頭が冴える

身体が回復して頭が冴えてくれば、
仕事や勉強、クリエイティブな活動もはかどります。
普段の生活の中で簡単に出来る方法なので、
ぜひ空いた時間に試してみてください。





最初からうまくは出来ないかもしれませんが、
出来ないからといって効果が無いわけではありません。
続けていけばだんだんうまくなりますし、効果も高まります。
リラックスするぞ！と意気込むとまた緊張してしまうので、
気楽に筋弛緩法を続けてみてください。
力を入れて～p(*>ω<*)q・・・脱力～(;￣ ･￣)=3 ﾌｩ...

---

スポンサドーリンク

---