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マインドフルネスとは~ストレス低減法でリラックス [心理学的リラックス法]


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マインドフルネス ストレス低減法とは。
意識的に今という瞬間に余計な判断を加えず真剣に注意を向けること。
自覚、気づき、集中、覚醒などとも言い換えられます。
マインドフルネスの状態にあるときは、
自分の周りで起こっていることに意識を完全に集中できています。




★マインドフルネスについて

マインドフルネスは仏教の教えにルーツがあり、
悟りを開くためにとても重要だと考えられています。
ジョン・カバットジンによって宗教としてではなく、
人間の悩みを解決するための精神医学として医療に取り入れられました。

≪マインドフルネスとはどんな行動なのか≫
・守りに入らず自分に起こることを十分に体験する。
・思ったことや考えたことがすべて現実化するという信念を捨て去る。
・自分を自覚する(『今ここに』の感覚に意識を集中する)。
・自己の客観視作用を高め、悩みを解決していく。

今、自分が経験していることや考えていることなどに対して五感をフル稼働させ、
意識を集中させている心や思考状態になるのです。




★『マインドフルネス』の効果

①幸福感が強まる
今に集中することで、過去の後悔や未来の心配から解放され、
今起きていることの中から「楽しい」や「嬉しい」といった感情に、
気づくことが容易になり、幸福感が強まるといわれています。

②ストレス耐性が高くなる
『今起きていること』に意識を集中すると、雑然とした思考状態をフラットにできます。
焦りや怒りなどでグルグルになっている頭の中を落ち着かせ、
自分に必要な情報などを整理できるようになるのです。
情報が整理されれば精神的にも落ち着いてきます。
感情に流されにくくなり、純粋に起きていることから選択をできるようになり、
ストレス耐性を高めるのに効果的とのことです。

③意思決定能力を高める
『今』という状況をありのまま見ることができるようになるので、
正しい情報は何なのかすぐ判断できるようになります。
そこから自分がどうしたらよいかも容易に分かり、決断力もあがるのです。

他にも、「記憶力を学業成績を向上させる」、「免疫力を高める」、
「減量や健康的な食生活に役立つ」、「脳に良好な変化をもたらす」など、
その効果は計り知れないといいます。

マインドフルネスを継続していくと、日常の些細なことや他人が気づかないこと、
色々なことに楽しみや面白さを見つけられるようになります。
この好奇心から、周囲に驚かれるような発見に繋がっていくかもしれません。




★『マインドフルネス』を実践しよう

マインドフルネスを育む方法の1つ、マインドフルネス瞑想を紹介します。
禅の影響を受けているので、瞑想と同じような感じですね。

①背筋を伸ばして座るか寝転がってもよいです。
②自然に浮かんでくる思いと、人為的な考えとを区別します。
③繰り返し過去を思い出したり、未来への不安で気が散るようなら、
それを最小限に抑えるためにこう考え直してみます。
『過去も未来も、現在の私の心の中の想像にすぎない。』
④瞑想中は船の錨のように、呼吸が集中をつなぎ止めてくれます。
⑤息を吐くたびに1つ数を数え、21まで数えたらまた1に戻ります。
⑥思い浮かんでくるのを無理に抑えようとせず、心を自然に任せます。

どうしても色々考えてしまうことも、問題ありません。
今自分はこんなことを考えているんだぁ~と思いながら、
再び呼吸に意識を戻してください。


≪様々なシーンでのマインドフルネス≫

何をやっていても、マインドフルになることは可能です。
その行為やその場で起きていることに集中すれば良いのです。

・食べるときにマインドフルネス
食べる前に1分くらい、食事を味覚以外で感じてみます。
一口食べて、食感や味、飲み込む感覚を1~2分かけて感じながら行います。
これを食べ終わるまで続けます。
これ、ダイエットするときにゆっくり食べましょうというのとそっくりですね。
減量や健康的な食事の効果があるのも頷けます。

・歩くときにマインドフルネス
どの筋肉を使い、どんな姿勢で歩いているかを感じます。
目的に向かって、一歩ずつ動きをしっかり意識しながら歩きます。
『一歩一歩、足で地面にキスをするように』とも表現されます。
呼吸は自然に行ってOKです。

・コミュニケーションのときにマインドフルネス
相手の話している内容をしっかり聞きます。
どんな表現をするのか、特徴的な言い方はあるかなどを意識します。
声の抑揚や息継ぎのタイミングなどを感じます。
話を聞いていると自分の推測や解説などが起こり、今を感じにくくなります。
意外と相手の話を100%聞けていなかったりするのです。
自分の判断やアドバイスは抑えて、話に集中しましょう。

極端な話をすれば、手を洗っているときでもよいのです。
自分の手を泡や水が覆うのを感じ、蛇口から流れ出る水に意識を集中したり。
座っているだけでも、空気が身体を覆っているのを感じたり、
足の裏が床を捉えているのを感じたり。
行動しながらだと最初は難しいかもしれないので、
慣れるまではマインドフルネス瞑想をオススメします。





情報過多の現代世界では、何かに100%没頭することは簡単ではありません。
そこで意識的に自分の行動や状況に意識を向け、今という時間に没頭してみましょう。
また、マインドフルネスの実践はとても有益ですが、心を自然に任せた方が良いときもあります。
マインドフルネスの状態がとても強いと、
無意識のうちに新しいスキルや習慣を身につけることは効率が悪くなるといいます。
意識の集中と精神の休息の最適なバランスを見つけましょう。
雑多な考えに悩まされてることが多いなら、
マインドフルネスはきっとあなたを助けてくれるでしょう。

一瞬一瞬の呼吸や体感に意識を集中し、『ただ存在すること』を実践し『今に生きる』。
過去も未来も、『今』の積み重ねでしかないのですщ(゚д゚щ)イマデショ !


関連記事:心を空っぽにしてストレス解消する簡単な瞑想のやり方


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