認知の歪みの治し方～『まとめ』

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10回に渡って認知の歪みのパターンについてみてきました。

①すべき思考(should thinking)
②全か無か思考(all-or-nothing thinking)
③過度の一般化(overgeneralizathon)
④心のフィルター(mental filter)
⑤マイナス化思考(disqualifying the positive)
⑥結論の飛躍(jumping to conclusion)
⑦拡大解釈と過小評価(magnification and minimization)
⑧感情的決めつけ(emotional reasoning)
⑨レッテル貼り(labeling annd mislabeling)
⑩個人化(personalization)

何もないところから、自分の考えがどう歪んでいるかに気づくのは至難の業ですが、
このように思考の偏りを知る為の尺度のようなものがあれば意外と簡単です。
この10パターンから自分の考え方のクセがどれなのか探してみてください。
1つではなく、複数当てはまる場合もあると思います。



★自分の認知の歪みを知る

嫌な気分になったときに、その直前に何を考えていたかを思い出してください。
感情は思考のあとからやってくるので、落ち込んだのであれば、
直前に何かしらを考えていたことになります。

「いつも失敗する！」と考えていたとすれば、
③の『過度の一般化』なのか・・・と、落ち込みながらも認識しましょう。
そのパターンに気づいたら、少しずつ柔軟性を持たせてあげます。
「良く失敗するけど、成功することもあるんじゃないかなぁ。」
最初は無理のない程度で、嫌な気分がついてこなくなったら、
だんだんと言い切れるようになれば良いと思います。



★認知の歪みの治し方

認知の歪みを修正するというのは、物事の受け止め方を変えて、
嫌な感情を解消しようというものです。
感情を変えようとしてもとても難しいのは、誰しも感じたことがあると思います。
そのため、嫌な感情を変えるのではなく、その元になる思考を変えよう、
というのが認知の歪みの治し方なのです。

柔軟性を持たせると言っても落ち込んだりイライラしていると、
頭の中がごちゃごちゃで上手くいかないことも多いと思います。
そこで、『書く』作業は一番効果があります。
嫌なことがあったら、その直前に何を考えていたか？
それを、日記のような形でも構わないので、書き出します。

以下、５点。
・嫌な気分になった出来事を書く。
・その時に何を考えていたか書く。
・認知の歪み10パターンからどのパターンか探す。
・自分の考えていたことを緩めて書いてみる。
・何日か後に再度考え方をチェックする。

出来事と感情を切り離したり、頭の中を整理することができます。
時間が経ってから見直すと、冷静に自分の思考についてみることができます。
こうやって繰り返し行っていくと、
自分の思考のクセがだんだん明確になっていきます。
そのクセを中心に、思考に柔軟性を持たせていきます。
思考は生まれつきのものではないので、練習次第で変えていけます。





急にガラッと考え方を変えるのはそうそうできることではないですが、
１つ１つ自分の思考パターンを見つけて、それを変えていければ、
だんだんと気持ちも楽になってくるかと思います。
自分はこのクセがある・・・と落ち込まないでください。
苦労や罪悪感、否定的な感情も、生きる上で必要なものです。
ただ、必要以上に抱え込むこともない、要はバランスです。

いっぱい悩んでいる人は、バランスを崩していることが多いです。
ネガティブからポジティブへ変えるのではありません。
ネガティブとポジティブとニュートラルのバランスを取るのです。
認知の歪みを治すことで、バランスの取れた自然な状態に戻します。
自然な状態であれば、人間はそれなりにダメージから回復できるのです。

認知の歪みがあると、「完璧」「全部」「すぐ」など、
微細な部分にこだわってそれだけを大きく受け取ってしまいます。
そのこだわりを棄てていくのも治し方の一部です。
自分の感情よりも前にある思考、
さらにそのもっと前にある現実に目を向けられるようになれば、
『過去の後悔』や『未来の不安』ではなく、
『今起きていること』に集中できるようになります。
そして、今というのは一瞬一瞬で変化しているので、
それが未来永劫そうである訳ではないのです。

まずは、『今何ができるか』を感じてみてくださいщ（ﾟдﾟщ）ｲﾏﾃﾞｼｮ！




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