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認知の歪みの治し方⑦~『拡大解釈と過小評価』 [ストレスを溜めない考え方]


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自分の失敗を過大に考え、長所を過小評価します。
逆に他人の成功を過大評価して、他人の欠点は見逃します。
『双眼鏡のトリック』とも言います。

誰でも少ながらず持ち合わせている思考だと思います。
しかし、環境や自身のコンディションによっては、深く陥ってしまうこともあります。

まずは拡大解釈と過小評価についてみていきましょう。




★『拡大解釈と過小評価』思考について

①拡大解釈

自分については短所や失敗を、他人については長所や成功を過大評価します。

「一生懸命やったがミスを犯した」⇒「自分はダメな人間だ」
「仕事を休まないと決めたが、体調不良で欠勤」⇒「社会人そとして失格だ」
「気の合う友人と意見が違った」⇒「人と分かり合うなんて無理だ」

自分の持つさまざまな資質の中でも悪い部分やダメなところばかりを、
大きく重大なことのように考えてしまいます。
悪い出来事ばかりに意識を向け、物事を前向きに捉えることができません。
期待や希望よりも常に不安の方が大きく、他人の目ばかりを気にするようになります。

②過小評価

自分については長所や成功を、他人については短所や失敗を過小評価します。

「自分の苦しみは他人からみればたいしたことはない」
「世の中には自分より苦しんでいる人がたくさんいる」
「今回はたまたま成功したけれど、たいしたことじゃない」

自分の成功や長所をほんの些細なことだと、極端に小さく見積もって考えてしまいます。
上昇志向と言えるかもしれませんが、常に自分がこの思考に縛られています。
人と比べて「自分はなんてダメなんだ」と思いがちです。
周囲に褒められても、自分がどんなに努力しても、
自分自身を認めることができません。
常に自信が持てずに焦燥感がつきまといます。
自分を認められないため、満足感や達成感を感じることができません。




★二重基準(double standard)

『拡大解釈と過小評価』思考が強い人は、
二重基準と呼ばれるルールを持っている人が多いようです。
この基準は、対象によって異なった価値判断の基準を使い分けます。

「他人が失敗するのはよいが、自分はダメ」
「あの人がやらなくてもよいが、自分はやらないとダメ」

自分に対してのルールと他者に対してのルールの基準が違っていることが多いのです。
しかし、他人はよいけど自分はダメ、と他人に扱われたらどうでしょう?
つらいしムカつくし悲しいし腹立たしくはありませんか?
気づかぬうちに自分で自分にこのルールを適用し、自分を苦しめているのです。




★『拡大解釈と過小評価』を軽減する方法

「こうしなければダメ」と思うのはどうしてでしょうか?
本心から自分が納得できないからであれば、ストレスは溜まりません。
他人の目や他人の評価ばかりを気にしてはいませんか?
自分でどうしたいのか、をはっきりさせましょう。

①自分の理想をはっきりさせる

・自分はどういう結果を出したいのか。
・本当に認められたい人は誰なのか。
・どんな反省から何を得たのか。
・回避したい物事や状況はなんなのか。

②自分の力量を知る

・自分のできていることは何か。
・自分のできていないことは何か。
・なぜできていないのか。

③自分と他人を公平に考える

・どうして不平等に考えているのか。
・そう考える根拠はなんのか。
・その根拠は合理的で妥当なものか。

紙に書きだして、心の中を整理するのもよいでしょう。
今まで気づかなかった自分の本音が見えてくるかもしれません。





まずは自分の現状をしっかり受け止めてみてください。
『自分にも他人にも、良いところも悪いところもある』のです。
「自分には悪いところばかり」と自己否定ばかりしていては、
本当にできることが分からなくなってしまいます。
自分にできないことを必死で埋めていくのも時には必要かもしれませんが、
自分にできることを思いっきりやるのはとても楽しいんです。
そしてその方が、魅力的です!★゜.:*:.ヽ(*゜▽゜*)ノ。.:*:.゜★


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