リラックス効果のある自律訓練法のコツと禁忌

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今回は、自律訓練法についてです。
前回の筋弛緩法を行ってから、この自立訓練法を行うととても効果的です。

自律訓練法とは、心身をリラックスさせることで心身のバランスを回復させたり、
健康的に過ごせるようにする方法です。

自律神経のお話は今まででも何回も出てきていますが、
交感神経と副交感神経のバランスで身体を安定させる仕組みになっています。
ストレスが長期間に及ぶと交感神経だけが緊張します。
交感神経の継続的で過剰な緊張は、全身の細胞に影響して健康を害します。
自律訓練法は交感神経の緊張を解き、
副交感神経優位のリラックスした状態を得ることができます。



★自律訓練法の効果

・疲労回復
・緊張状態の鎮静化
・自己をコントロールできるようになる
・衝動的行動が少なくなる
・心身の苦痛を和らげる
・向上心が増す
・様々な疾患に対する効果
　(自律神経失調症、不安障害、パニック障害、気管支喘息、肩こり、頭痛、腰痛、高血圧、不眠、アレルギー疾患、その他慢性疾患など)

自律訓練法には自己治癒力を高める効果があります。
症状にあった訓練をすれば色々な症状に効果があると言われています。




★自律訓練法を行う際のポイント

・言語公式
いつも同じ言葉を使うことで暗示効果が高まり、自己催眠に入りやすくなります。

・受動的集中
「重たい」や「温かい」という感覚は、受動的に感じるようにします。
意識的に重くしようとしたり、重く感じようとしたりすると、
逆に緊張してストレスになります。
自分の身体に意識を向け、身体の状態を感じるようにしましょう。
感覚が得られるまでただ待つこと、イメージを受け取ることが大切。

・公式
いくつかあげるので、自分が一番しっくりくる言葉を使ってください。
要は『重たい』や『温かい』を感じられれば良いのです。
6つの公式がありますが、慣れるまでは１～２の公式で練習しましょう。
慣れてきたら次の公式も行ってみてください。

・1回5分
長くても5分適度で終わるようにします。
どの公式で終わる場合も1回5分です。
できれば1日に２～４回行いましょう。



★禁忌
心筋梗塞、糖尿病で長期監視が不可能なとき、低血糖を起こす方。
被害妄想や誇大妄想を示す、各精神病の急性期や増悪期、練習中に有害な反応が出る方。
このような方は自律訓練法は行わない方が良いでしょう。

禁忌症の方以外は特に副作用はありません。
次の疾患があり不安な方は、該当する公式は外しましょう。

第１公式・・・肩こり
第２公式・・・皮膚掻痒症
第３公式・・・循環器疾患、心臓機能異常
第４公式・・・呼吸器系疾患
第５公式・・・出血性の消化器疾患、糖尿病
第６公式・・・頭痛、偏頭痛、脳損傷など脳に既往症のある場合、気管支喘息




★準備

初めは一人になれる静かな場所で行いましょう。
空腹時や満腹時は避け、トイレは済ませておきましょう。
身体を締めつけるもの(ベルトやボタンなど)は外してください。
部屋は暗めにします。
椅子に座る場合は深く腰掛け、頭を上に引っ張れるような感じで背筋をのばします。
背もたれは使わないか、軽く寄りかかる程度にします。
首はあごを軽く引いて一番力が抜けるポジションにします。
目を閉じて全身の力を抜きます。
寝転ぶときは仰向けになり、身体の力を抜きます。
手の平は上にして身体からやや離しておきます。




★自律訓練法のやり方

・第０公式
身体を軽く揺すって力を抜き、ゆっくりと深呼吸します。
深呼吸に合わせて
『息を吐くと気持ちがどんどん落ち着いていく』
『気持ちがどんどん落ち着いていく』
２～３回繰り返し、ゆったりとした気持ちになります。

・第１公式【手足の重感】
『右手の力がどんどん抜け、重くなっている』
『右手が重たい』
『右手が沈み込んでいく』

利き手⇒反対の手⇒利き手と同じ方の足⇒反対の足の順番で行います。

・第２公式【手足の温感】
『右手がポカポカする』
『右手が温かい』

利き手⇒反対の手⇒利き手と同じ方の足⇒反対の足の順番で行います。

・第３公式【心臓調整】
※心疾患がある方はこの段階は飛ばすか、「気持ち」に着目してください。

『心臓が静かに規則正しく打っている』
『胸の鼓動は静かで規則正しい』
『胸は静かで穏やかに波打っている』
『とても穏やかな気持ちを感じている』
『胸はぬくもりと喜びで満たされている』

・第４公式【呼吸調整】
『呼吸が楽だ』
『楽に呼吸している』
『穏やかな気持ちになると呼吸が楽になってくる』

・第５公式【腹部温感】
『お腹が温かい』
『お腹がとても温かくなっている』

・第６公式【額部冷感】
『額が涼しい』
『頭がどんどんすっきりしていく』
『心が穏やかで頭がすっきりと涼しい』
『今、とても深い瞑想状態に入っている』

・消去動作とオプション
消去動作の前に暗示をかけましょう。
『私は毎日、全ての面でどんどん良くなっている』
この言葉を挿入してから、消去動作を行います。
消去動作は必ず行いましょう！！
背伸びをしたり、首や肩を回したりして催眠状態を解きます。
放っておいても覚めますが、ぼーっとしてしまうので、危ないかもしれないです。
すっきりと頭と身体を目覚めさせましょう。
そのまま眠るときは消去動作は必要ないです。





一般的には２～３か月で効果があらわれるといいますので、
あまり頑張らずにゆったりと続けてみてください。
最初から何かしらの効果を感じることもあるようです。
反対に効果が全く実感なくても、良いとされています。
第１・第２公式は慣れてきたら順番にやらずに、
『両手両足』と一気にできるようにもなります。
しかも第１・第２公式が出来ればほぼ90％ができたことになるそうです。
もし少しでも効果を感じられたら、専門家に教えてもらうのも良い方法だと思います。
なにより、続けることが大事！
ゆったりのんびり、心を落ち着かせながらやっていきましょう(-ω- ,,)ﾏﾀｰﾘ

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