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セロトニンはノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑え、
心のバランスを整える神経伝達物質です。
自然界の動植物に一般的に含まれる物質で、
トリプトファンと言う物質から生合成されます。
人体中には約10㎎程度が存在します。
そのうち約90%は小腸にあり、
消化管の働きに作用していると考えられています。
8%は血小板にあり、血液の循環で体内を巡ります。
「止血作用」や「血管の収縮作用」などがあり、
偏頭痛の原因の一つであるとされています。
残りの2％が中枢神経に存在しており、
これが人間の精神面に大きな影響を与えていると言われます。
★セロトニン不足による症状
セロトニンが不足すると、
眠れなかったり、いくら寝ても寝不足状態にあり、
疲れが溜まってイライラするようになります。
感情的になり、くよくよしたり緊張しやすくもなります。
表情はいつも鈍く、猫背で全身がたるんだ感じになり、
食欲が抑えられず太ったり、逆に食べられなくなったりします。
低体温や偏頭痛などの体調不良が続いたり、
無気力で物忘れが激しくなったり、
様々な依存症などになりやすくなります。
ひどくなると鬱などの身体・精神的な症状として、
診断されることもあります。
≪セロトニンが不足する原因≫
・運動不足
・不規則・昼夜逆転の生活。
・毎日長時間PCやスマホ、ゲームをしている。
・便秘がひどい。
・アルコールの飲み過ぎ。
★セロトニンの効果
・精神のバランスを整える
⇒ストレスによる緊張状態を落ち着かせます。
また、極端な精神的乱れを安定させ、ストレスに強くさせます。
・睡眠不足解
⇒セロトニンがしっかり分泌されるようになると、
睡眠ホルモン「メラトニン」も増えて、
ぐっすり眠れるようになります。
・不定愁訴の改善
⇒セロトニンには鎮痛作用もあり、
不定愁訴に多い頭痛や関節痛に対して効果があります。
不定愁訴の原因の自律神経の働きも整えます。
・姿勢が良くなる
⇒「抗重力筋」を刺激して、背筋や首がピシッとします。
姿勢が良くなるので、身体が引き締まってきます。
フェイスラインが持ち上がり表情が明るくなります。
・幸福感
⇒
セロトニンにより幸福感や満足感を感じやすくなり、
精神的に安定します。
「幸せホルモン」と呼ばれるのはこのためです。
ストレスによる過剰な食欲や物欲を抑えてくれます。
★セロトニンを増やす方法
①太陽の光を浴びる
太陽の光(同様の非常に強い光や明かり)を浴びると、
睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まり、
脳の覚醒を促すセロトニンの分泌が活性化されます。
昼夜逆転の生活をしていたり、
日中部屋の中にばかりいて太陽光を浴びていないと、
ホルモン分泌のバランスや体内時計が狂ってしまいます。
そのため不眠症になったり、うつ病になりやすくなったりします。
できれば朝日、難しければ日光を浴びるようにしてみてください。
②リズミカルな運動をする
「何も考えないで行える単調なリズム運動」を15分程行うと、
セロトニンはどんどん活性化します。
スクワットや階段の昇り降り、ウォーキング、
腹式呼吸、
自転車をこいだりステップ運動やフラダンスも効果があります。
ツラいと感じると効果が減ってしまいます。
自分が心地良い運動と時間をみつけ、
それを長期間継続して行うととても効果的です。
③よく噛む
噛む動作も、リズミカルな運動といえます。
「運動は苦手…」という方も、食事は必ずしますよね？
その際はよく噛んで食べることを意識してください。
ガムを噛む、などは簡単に実践できる方法です。
④首のストレッチ
セロトニンは脳の「ほうせん核」というところで作られます。
そこを刺激できるのが首のストレッチです。
いろんな角度に傾けてストレッチしてみましょう。
⑤スキンシップ
家族や恋人、友人、ペットなどと触れ合うことで、
セロトニン神経は活性化します。
スキンシップやおしゃべり、マッサージ、髪をすく、撫でるなど。
メールや電話でなく、直接会って触れ合いましょう。
⑥セロトニンと生成する食事
食べ物の回で少しセロトニンについてお話しましたが、
セロトニン生成に必要な栄養素は、
ビタミンB6・ナイアシン・マグネシウム・トリプトファンです。
特にトリプトファンは体内で生成することができない物質なので、
積極的に食事から体内に取り込む必要があります。
東邦大学名誉教授でセロトニンDojo代表の有田先生曰く。
「セロトニンの活性には3ヵ月ほどの継続が必要となる」
効果があることでも続かなければ意味がないので、
自分のペースで出来ることからゆっくり初めてみましょう。
基本は規則正しい生活ですが、
私も仕事の都合上、食事や就寝・起床の時間はまちまちです。
どうにもならないことはまず置いといて！
ウォーキングを始めて1か月半くらいになりますか♪
あとは食事の内容と噛むことに気を付けて・・・
スキンシップだぁ～！ﾋﾟｭｰｯ≡≡≡ﾍ(*ﾟ∇ﾟ)ﾉ″ﾀﾞﾚｶ～
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